Como o Índice Glicêmico Transforma o Cuidado com o Diabetes

Quando a qualidade dos carboidratos faz toda a diferença!

Você já ouviu falar em “índice glicêmico”? Essa palavrinha, que parece técnica, pode ser uma das chaves para manter o equilíbrio da glicose no sangue e proteger o seu corpo do diabetes tipo 2.

Um estudo internacional publicado na revista Nutrients (Bergia et al., 2022) revelou que seguir uma alimentação no estilo mediterrâneo, priorizando alimentos de baixo índice glicêmico, reduz a oscilação da glicose e mantém o metabolismo mais estável mesmo em pessoas com risco aumentado para o diabetes.

O que é o Índice Glicêmico (IG)?

O índice glicêmico é uma medida que indica a velocidade com que os carboidratos dos alimentos elevam a glicose no sangue.

• Alimentos de alto IG (como pão branco, batata, arroz polido e doces) fazem o açúcar subir rapidamente.

• Já os de baixo IG (como aveia, leguminosas, frutas, pães integrais e arroz integral) liberam a glicose aos poucos, evitando picos e quedas bruscas.

Manter o sangue com glicose mais estável é importante não só para quem tem diabetes, mas também para quem quer ter mais energia, menos fome e melhor controle de peso.

O que o estudo descobriu?

O estudo MEDGI-Carb Trial acompanhou 160 adultos com risco de diabetes tipo 2 durante 12 semanas. Eles seguiram um padrão alimentar mediterrâneo — rico em azeite de oliva, frutas, verduras, peixes e cereais integrais —, mas com uma diferença:

Um grupo consumia alimentos de baixo IG;

Outro, alimentos de alto IG, mantendo as mesmas calorias.

Resultado:
O grupo que seguiu a dieta mediterrânea de baixo IG teve menores variações de glicose ao longo do dia e respostas glicêmicas mais equilibradas após as refeições.
Já quem consumiu alimentos de alto IG teve aumento da glicose pós-refeição e maior oscilação glicêmica — mesmo dentro de uma alimentação considerada saudável.

Isso mostra que a qualidade dos carboidratos importa tanto quanto o estilo geral da dieta.

Dicas práticas para o seu dia a dia...

Prefira carboidratos integrais como arroz integral, pães de grãos e massas de trigo integral.
Combine alimentos: ao juntar carboidratos com fibras, proteínas e gorduras boas (como azeite e castanhas), o IG da refeição diminui.

Varie as frutas, priorizando as consumidas com casca e no ponto certo de maturação.
Não é preciso cortar o carboidrato é sobre escolher melhor.

O que realmente importa!

Cuidar da alimentação é um verdadeiro autocuidado. E pequenas trocas como substituir o pão branco por um pão integral, ou a batata frita por legumes assados fazem grande diferença na forma como o seu organismo responde à glicose.
Lembre-se: o acompanhamento com um nutricionista é essencial para adaptar essas escolhas à sua rotina e necessidades.

Por Walkíria da Cruz Vieira Soares

Nutricionista, especialista em diabetes e amante de educação.